Повече протеини на хранене: Ето как да увеличите приема си
Интензивните тренировки са безполезни, ако приемът на протеини не е в крак с темпото. Можете да бъдете колкото си искате постоянни във фитнеса – без достатъчно протеин, мускулният растеж, възстановяването и добрият телесен състав стават ненужно трудни.
Добрата новина: Консумацията на повече протеини не означава, че трябва да ядете само пилешко месо и ориз на всяко хранене или напълно да промените диетата си за една нощ. С няколко ясни приоритета, правилните храни под ръка и целенасочена употреба на добавки, увеличаването на дневния прием на протеини е много по-лесно, отколкото много хора си мислят.
Как протеинът влияе на представянето и телесния състав
Тренировката разгражда тялото ви – протеинът го възстановява. Той осигурява есенциалните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да възстанови мускулната тъкан след тренировка и да подпомогне синтеза на мускулни протеини – процесът, чрез който мускулните влакна се регенерират след тренировка.
Ако няма достатъчно протеин, регенерацията може да се забави, мускулната болка може да продължи по-дълго и изграждането на мускули може да стане значително по-трудно.
Протеинът е от решаващо значение и по време на диетите: с намален прием на калории, по-високият прием на протеини може да помогне за поддържане на мускулната маса и едновременно с това да подпомогне чувството за ситост – което улеснява придържането към диетата. Можете да научите повече за това как протеинът по-специално помага при глада в нашата статия. Протеинът кара ли ви да се чувствате сити? Защо протеинът помага при глад..
От колко протеин се нуждаете дневно?
Вашите лични нужди от протеини зависят от интензивността на тренировките, целите за телесния състав и общия прием на калории – въпреки това, повечето активни хора се нуждаят от значително повече от общата препоръчителна доза.
Общите здравни препоръки предполагат прием от приблизително 0,8 грама на килограм телесно тегло, предимно за предотвратяване на дефицит, а не за оптимизиране на представянето. Активните хора често се възползват от 1,4 до 2,0 грама на килограм, докато тези, които целят да изградят мускули или да се подложат на диета, могат да се насочат към до 2,2 грама на килограм дневно.
Повече подробности можете да намерите в нашата статия. Колко протеин е необходим за мускулен растеж?
Най-добрите начини да увеличите приема на протеини
Консумацията на повече протеини не изисква пълна промяна в диетата, а по-скоро по-добри рутини:
- Разгледайте настоящите си хранителни навици и определете къде редовно не успявате.
- При всяко хранене давайте приоритет на висококачествен източник на протеин, преди да добавяте въглехидрати или мазнини.
- Пригответе предварително богати на протеини основни съставки като пилешко, говеждо, пуешко, яйца или оризови купички, за да имате богати на протеини ястия на разположение дори в стресиращи дни.
- Проследявайте приема си в продължение на няколко дни, за да видите дали наистина постигате целта си.
- Имайте под ръка практични опции: гръцко кисело мляко, сушено месо, протеинови шейкове, закуски с риба тон и варени яйца ще ви помогнат да запълните празнините, когато пълноценното хранене не е реалистично.
- Планирайте предварително храненето си след тренировка, за да не се отлага възстановяването.
Богат на протеини през целия ден – хранене след хранене
Подобрете закуската си: Приемът на протеини при много хора се колебае по време на закуска – зърнените храни, сладкишите или просто кафето предлагат малко за регенерация или контрол на апетита по-късно през деня. Стремете се към 25 до 40 грама протеин: яйца, белтъци, гръцко кисело мляко, извара или богата на протеини каша могат да ви помогнат да постигнете това. В забързаните сутрини, смути с плодове, овесени ядки и фъстъчено масло на прах или протеинов прах може да бъде бързо решение.
Подобрете обяда си: Обядът трябва да поддържа инерцията ви, а не да се превръща в проблем с протеините по-късно. Изградете храненето си около пилешки гърди, постно мляно пуешко месо, риба тон, постно говеждо месо или предварително приготвени купички, които улесняват порционирането.
Направете вечерята по-богата на протеини: Вечерята често е най-голямото хранене за деня – чудесна възможност да увеличите приема на протеини, без да са необходими допълнителни закуски или шейкове. Изберете постно пилешко, пуешко, постно месо от пържола, сьомга, скариди или бяла риба. Бобовите растения като леща, черен боб или нахут осигуряват допълнителни протеини, както и фибри и други хранителни вещества. Можете да прочетете повече за увеличаването на приема на фибри като цяло в [линк/препратка]. Увеличете приема на фибри – ето как да увеличите дневния си прием.
Използвайте закуските разумно: Закуските могат да ви помогнат да постигнете целите си – или напълно да ги провалят. Дръжте под ръка разумни опции: гръцко кисело мляко, извара, варени яйца, сушено месо, бадеми или риба тон. Протеиновите барчета могат да бъдат полезни, когато сте навън или на работа – търсете добро съдържание на протеини и ниско съдържание на захар и ги третирайте като добавка, а не като основен източник на протеини.
Най-добрите храни, богати на протеини, с които да се запасите
Ако кухнята ви е заредена с богати на протеини основни съставки, постигането на дневната ви цел ще бъде значително по-лесно – дори в дните, когато готвенето от нулата не е реалистично.
Източници на животински протеини: Животинските протеини обикновено осигуряват пълен аминокиселинен профил с всичките девет незаменими аминокиселини. Пилешки гърди, постно мляно говеждо месо, пуешко месо, сьомга, риба тон, скариди и яйца са универсални основни съставки. Гръцкото кисело мляко и изварата са удобни, богати на протеини варианти, изискващи минимална подготовка.
Източници на растителни протеини: Дори спортистите, следващи растителна диета, могат да постигнат целите си за протеини с добро планиране. Разнообразието от висококачествени източници е важно за осигуряване на балансирано хранене. Тофу, темпе, леща, едамаме, нахут, черен боб и други бобови растения увеличават дневния прием на протеини, като същевременно осигуряват фибри и микроелементи.
Най-добрите протеинови добавки за увеличаване на дневния прием
Пълноценните храни винаги трябва да са в основата на вашата диета, но добавките могат да ви помогнат да постигнете целите си за протеини дори в стресиращи дни. Коя добавка е най-подходяща за вас зависи от вашето храносмилане, ежедневие, обем на тренировките и цели.
Суроватъчен изолат за бърз и удобен протеин: Суроватъчният изолат е един от най-ефективните варианти за всеки, който се нуждае от леснодостъпен протеин след тренировка или в ежедневието. Евоген ИзоДжект Той осигурява висококачествен суроватъчен протеинов изолат, който се абсорбира бързо и може да подпомогне регенерацията след интензивни тренировки, без да добавя ненужни калории.
Казеин за по-бавно храносмилане: Казеинът се усвоява много по-бавно от суроватъчния и затова е популярен вариант преди лягане или по време на продължителни периоди без храна. Чрез постепенното освобождаване на аминокиселини, казеинът може да подпомогне нощната регенерация и да поддържа постоянно снабдяване с аминокиселини по време на сън.
Многокомпонентен протеин: Някои протеинови добавки комбинират множество протеинови източници, за да осигурят едновременно бърза и продължителна наличност на аминокиселини. Тези форми често се използват, когато е желателно по-цялостно снабдяване с хранителни вещества, отколкото при чист изолат. Евоген ЕвоФюжън Той съчетава точно тези свойства и предлага едновременно бързо и бавно освобождаващи се аминокиселини в един продукт.
Протеинови прахове на растителна основа: Протеиновите прахове на растителна основа могат да помогнат на спортистите, които не консумират млечни продукти, да увеличат приема си на протеини, без да разчитат изцяло на пълнозърнести храни. Търсете прозрачно етикетиране и възможно най-малко добавки, в идеалния случай с комбинация от няколко източника на протеини, като грах, ориз или тиква, за по-пълен аминокиселинен профил.
Допълнителни добавки за по-високи протеинови цели
Протеиновият прах може да ви помогне да достигнете желаните резултати, но много амбициозни спортисти търсят нещо повече от обикновения шейк, за да подпомогнат допълнително възстановяването, производителността и поддържането на мускулите.
Есенциалните аминокиселини (ЕАА) осигуряват градивните елементи, от които тялото ви се нуждае за синтеза на мускулни протеини – особено полезни по време на тренировка или когато пълноценно хранене не е възможно. Евоген Амино КЕМ Той осигурява EAA, които могат да подпомогнат регенерацията и хидратацията по време на интензивни тренировки.
Креатинът е една от най-добре проучените добавки в спортното хранене и може да поддържа силата, мощта и тренировъчните постижения с течение на времето. Евоген креатин монохидрат Това предлага лесен начин за подпомагане на дългосрочните цели за ефективност. Можете да прочетете повече за конкретните ефекти в нашата статия. Ползи от креатин монохидрата.
Протеинови стратегии за различни хранителни модели
За вегетарианци: Високият прием на протеини може да се постигне и с вегетарианска диета – просто е необходимо малко повече планиране. Тофу, темпе, едамаме, леща, боб, гръцко кисело мляко, яйца, извара и растителни протеинови прахове ви помагат да приготвите балансирани ястия с достатъчно протеин за възстановяване. Комбинирайте няколко растителни източника на протеини през целия ден, за да допълните аминокиселинния си профил.
За възрастни хора: Протеинът става все по-важен с възрастта, тъй като поддържането на мускулна маса подпомага мобилността, силата и качеството на живот. Тъй като апетитът често намалява с възрастта, по-малките, богати на протеини хранения с яйца, риба, гръцко кисело мляко, извара и постно птиче месо могат да бъдат добро решение. Протеиновите шейкове също могат да бъдат полезни, ако апетитът е нисък или по-големите хранения са трудни за дъвчене.
Без добавени калории: Що се отнася до загубата на мазнини или преструктурирането на тялото, постните опции като пилешки гърди, бяла риба, скариди, белтъци, обезмаслено гръцко кисело мляко и суроватъчен изолат помагат за увеличаване на приема на протеини, като същевременно се контролира приемът на калории.
Често срещани грешки, които могат да ви спънат
- Пропуснете протеина на закуска и се опитайте да „наваксате“ по-късно.
- Консумирайте по-голямата част от протеина наведнъж, вместо да го разпределяте през целия ден.
- Подценяване на размера на порциите
- Не приготвяйте храни, богати на протеини
- Прекалено силно разчитане на барчета и шейкове вместо на пълноценни храни
- Пренебрегване на храненето след тренировка
Заключение
Включването на повече протеини в ежедневието ви в крайна сметка се свежда до повтарящи се рутини, които са в съответствие с вашите цели – и които последователно прилагате. Приоритизирайте протеините при всяко хранене, дръжте под ръка удобни опции и използвайте добавки стратегически, когато ежедневието ви го изисква. Дългосрочните резултати идват от дисциплинираното им прилагане във времето, а не от краткосрочни крайности.
Често задавани въпроси относно приема на протеини
Колко протеин трябва да ям на хранене?
За повечето хора, 25 до 40 грама протеин на хранене са достатъчни, за да стимулират ефективно синтеза на мускулни протеини. Тези с повече мускулна маса или тези, които тренират интензивно, често се възползват от горната граница на този диапазон.
Мога ли да си набавя достатъчно протеини с вегетарианска диета?
Да. С умишлена комбинация от бобови растения, тофу, темпе, яйца, млечни продукти и растителни протеинови прахове, високата нужда от протеини може да бъде задоволена и при вегетарианска диета.
Лошо ли е, ако ям протеини предимно вечер?
Тялото е склонно да използва протеина, разпределен през целия ден, по-ефективно за синтез на мускулен протеин, отколкото една голяма порция. Ето защо е полезно приемът на протеин да се разпредели възможно най-равномерно в няколко хранения.
Достатъчни ли са протеиновите шейкове или е абсолютно необходимо да се храня здравословно?
Пълноценните храни трябва да формират основата на вашата диета. Протеиновите шейкове са удобна добавка за случаите, когато пълноценното хранене не е реалистично – но те не бива да заместват трайно пълноценните храни.